Пример завтрака для похудения

ПП каша на завтрак

Если на завтрак потреблять правильную пищу (о ней идет речь ниже), то ничего не случится. Организм знает чувство меры, а если и переедите немного, то никаких отложений в области живота не появится. Но если по утрам есть шоколадки, печенье и т.д., то непременно появится целлюлит.

Дело кроется в поджелудочной железе, которая начнет вырабатывать большое количество инсулина для восстановления нормального уровня сахара в крови. Именно сахар преобразуется в подкожный жир.

Кроме того, быстрые углеводы в шоколадках и печеньках быстро иссякнут, вы опять захотите есть. Итог —  опять переедание.

По утрам готовить зачастую нет времени, поэтому можно обойтись следующими блюдами.

  • Овсяная каша на молоке с добавлением изюма, фруктов, орехов или мёда.
  • Гречка на молоке.
  • Смузи из нежирного кефира и фруктов.
  • 10 шт. грецких орехов.
  • Омлет в духовке с овощами (томатами, цукини, сладким перцем, кабачками и т.д., также можно добавить грибов и сыра тофу).
  • Салат из фруктов, заправленный натуральным йогуртом.
  • Цельнозерновой тост сливочное масло.
  • Тост куриное отварное филе или мясо индейки.
  • Вареные яйца.

Некоторые интересные рецепты представлены ниже.

Закуска с зеленью

Ингредиенты:

  • лаваш;
  • 30 г твердого сыра;
  • зелень;
  • одно яйцо;
  • соль, специи;
  • масло сливочное.

Приготовление следующее.

  1. Натрите сыр, зелень измельчите.
  2. В центр лаваша вбейте яйцо, размешайте его вилкой, добавьте соли по вкусу и специй.
  3. Сверху посыпьте блюдо сыром и петрушкой.
  4. Сложите лаваш треугольником.
  5. Раскалите сковороду, бросьте на нее кусочек масла.
  6. Швом вниз выложите лаваш, жарьте до появления золотистого цвета.
  7. Готово!

Роллы из яиц

Ингредиенты:

  • четыре яйца;
  • две чайной ложки молока;
  • сосиска;
  • растительное масло;
  • соль, перец;
  • лук зеленый.

Инструкция приготовления.

  1. Перво-наперво отделите белки от желтков в две емкости. Яйца посолите и поперчите, добавьте в две тарелки мелко нарезанную сосиску и зеленый лук.
  2. Сковородку разогрейте, смажьте её маслом. Вылейте на посудину желтки. Как только они схватятся, сверните яйца рулетом. Обязательно оставьте маленький язычок (край желтков).Правильный завтрак для похудения, меню правильного завтрака
  3. Затем влейте белки. Сверните их так, чтобы желтки были в середине.
  4. Вот и всё, просто и вкусно.

Стоит отметить, что вы можете наполнить рулет любыми продуктами.

Йогуртовое парфе

Ингредиенты:

  • 250 г натурального йогурта;
  • один персик;
  • 4 столовые ложки гранолы (снэка);
  • мед.

Приготовление.

  1. Для начала сделайте гранолу: соедините три ложки овсяных хлопьев, две ложки хлопьев миндаля и две ложки коричневого сахара. Смесь пересыпьте на сковороду и грейте на среднем огне регулярно помешивая. Готовьте до момента карамелизации сахара. Можете добавить каких-либо сухофруктов по вкусу.
  2. С персика снимите кожуру, нарежьте его кубиками.
  3. В глубокую чашу сперва положите две ложки йогурта, затем — две ложки гранолы и персик.
  4. После персикового слоя вновь сделайте слой гранолы. Полейте все йогуртом.
  5. Сверху добавьте немного меда. Отправьте десерт в холодильник на 15 минут.

Некоторые ученые в области проблем здоровья в ходе исследований установили, что утренний прием пищи является самым важным. Органы и системы тела человека после пробуждения переходят в активный режим. Для полноценной жизнедеятельности им требуется весь спектр питательных веществ (белки, жиры, углеводы, витамины, минералы, пребиотики, клетчатка и другие микроэлементы). По этой причине утреннюю трапезу пропускать опасно из-за возможных проблем со здоровьем и склонности к набору лишнего веса.

Не получив с утра питательных ресурсов, организм испытывает стресс и переходит в режим «выживания». В течение дня он старается восполнить все необходимые питательные микроэлементы и вдобавок сделать запас ресурсов в виде жировых отложений на случай, если ситуация повторится. Когда человек постоянно пренебрегает едой по утрам, организм все время старается накопить больше жира в качестве резерва. Ввиду этого, завтрак при правильном питании для похудения имеет первостепенное значение.

Особенности первого приема пищи зависят от вида, утреннюю трапезу подразделяют на углеводную и белковую. Лицам, занимающимся умственной деятельностью, следует отдавать предпочтение продуктам из категории сложных углеводов. Тогда как людям, чья профессия связана с физическим трудом, необходимо увеличенное количество белковой пищи. Главное помнить, что вне зависимости от сферы деятельности, питание должно быть полноценным и сбалансированным.

Оптимальным временем для утренней трапезы является период с 7 до 9 часов утра, когда начинает работать желудок. Этот временной интервал к тому же обусловлен пробуждением природы и всего живого на Земле. Хотя время утреннего приема пищи зависит во многом от образа жизни и биоритмов каждого конкретного человека. В норме аппетит наступает спустя 1-2 часа после пробуждения от сна.

Основу здорового питания составляют злаки, бобовые, овощи, фрукты, молочные и продукты животноводства. Основной секрет того, чтобы сделать завтрак эффективным для снижения веса, кроется в умелой комбинации продуктов при составлении меню. Ингредиенты компонуются с учетом их калорийности и микроэлементов, содержащихся в каждом из них.

  • гречневую, рисовую, перловую или пшеничную крупу с растительными маслами либо соевым соусом;
  • овсяные хлопья с орехами и сухофруктами, заправленные медом или вареньем;
  • молочные и кисломолочные продукты (сыр, творог, кефир, йогурт и т.д.);
  • хлебобулочные изделия из муки грубого помола с добавлением отрубей;
  • сезонные овощи и фрукты.

Общая энергетическая ценность блюда для людей, придерживающихся диеты, составляет около 300 калорий. Правильный и полезный завтрак для похудения должен состоять преимущественно из белков и сложных углеводов с минимальным количеством жиров. Грамотно подобранные ингредиенты по наличию в них определенных питательных веществ, помогают организму справиться с любыми нагрузками.

Разнообразить утренний рацион, при этом поддерживая фигуру стройной, вполне реально. Для этого не нужно соблюдать жесткий режим строгих диет. Главное – выбирать для завтраков продукты с минимальным содержанием жира. Можно есть любое блюдо, будь то запеканка, сырники, яичница, блинчики, каша на пару, печеные или другие кулинарные изделия.

Гречка

  • Время: 20 минут.
  • Количество порций: 4-5 персон.
  • Калорийность блюда: 210 ккал.
  • Предназначение: на завтрак.
  • Кухня: русская.
  • Сложность: легкая.

Употребляя полезные каши на завтрак для похудения (из овса, пшена, гречихи, перловой крупы и других злаковых культур), реально сбросить от 4 до 8 килограмм лишнего веса за месяц. Гречка относится к рекордсменам среди злаков по содержанию полезных веществ. Достоинством крупы является тот факт, что она быстро готовится.

Ингредиенты:

  • крупа гречневая – 500 г;
  • растительное масло – 4 ст. ложки;
  • зелень – 3 щепотки;
  • чернослив – 150 г.

Способ приготовления:

  1. Промыть гречку под проточной водой.
  2. Прокалить крупу на сковороде.
  3. Залить гречневую крупу двумя стаканами воды.
  4. Закрыть крышкой, довести до кипения.
  5. Тушить на медленном огне 10 минут.
  6. Добавить в кашу нарезанный крупными кусочками чернослив.
  7. Оставить томиться на медленном огне еще на 10 минут.
  8. Добавить растительное масло и зелень в готовую кашу.

Полезные бутерброды

  • Время: 15 минут.
  • Количество порций: 5 персон.
  • Калорийность блюда: 235 ккал.
  • Предназначение: на завтрак.
  • Кухня: русская, европейская.
  • Сложность: легкая.

Бутерброды бывают как вредными, так и полезными – все зависит от ингредиентов. По этой причине не стоит их заносить в черный список, они могут выручить, когда нужно быстро перекусить, а времени на полноценный прием пищи нет. Главное знать, как грамотно сочетать продукты, и заменять пшеничный хлеб выпечкой из диетических сортов злаков.

Ингредиенты:

  • цельнозерновые хлебцы или тонко нарезанный отрубной, или черный хлеб – 10 ломтиков;
  • сыр домашний – 10 кусочков (около 300 грамм);
  • помидоры – 2 крупных или 3 мелких плода;
  • огурцы – 2 или 3 штуки;
  • листья салата – 5 штук;
  • свежая зелень – 10 веточек.
  1. Распределить на блюде хлебцы или ломтики хлеба.
  2. Положить на каждый по половинке листка салата.
  3. Выложить куски домашнего сыра.
  4. Поместить по две тонких дольки огурца.
  5. Разложить по кружочку помидора.
  6. Украсить веточкой зелени.
  • Время: 16 минут.
  • Количество порций: 4-5 персон.
  • Калорийность блюда: 120 ккал.
  • Предназначение: на завтрак.
  • Кухня: русская.
  • Сложность: легкая.

Благодаря блюдам из яиц можно быстро приготовить белковый завтрак для похудения или поддержания массы тела в норме. Белок яйца, особенно после термической обработки, легко усваивается организмом человека, как и желток, который является источником ценных микроэлементов. Достоинством этого продукта выступает возможность употребления в сыром виде, быстрое приготовление, сочетаемость с множеством компонентов. В качестве начинки для омлета идеально подойдут томаты, спаржа, шпинат, сладкий перец, грибы, бобовые и другие культуры.

Ингредиенты:

  • яйца куриные – 8 штук;
  • молоко – по 2 ст. ложки на каждое яйцо (всего около 240 мл);
  • зелень – щепотка;
  • приправы – щепотка;
  • соль – щепотка.
  1. Вбить яйца в глубокую емкость.
  2. Добавить необходимое количество воды.
  3. Взбить венчиком ингредиенты до получения однородной массы.
  4. Посолить, добавить специи по желанию.
  5. Вылить смесь в предварительно разогретую сковороду.
  6. Накрыть крышкой и готовить на медленном огне (можно в духовке).
  7. Посыпать мелкорубленой зеленью перед подачей.
  • Время: 12 минут.
  • Количество порций: 4-5 персон.
  • Калорийность блюда: 118 ккал.
  • Предназначение: на завтрак.
  • Кухня: русская.
  • Сложность: легкая.
Предлагаем ознакомиться  Можно ли есть гранат вечером при похудении

Диетическая творожная масса идеально подходит на завтрак для худеющих и лиц, поддерживающих свой вес в норме. Такое вкусное блюдо является источником витаминов, микроэлементов, легкоусвояемого белка, пребиотиков и других ценных питательных веществ. Эффект в виде ликвидации лишних килограммов от диетической творожной массы будет только, если выбирать кисломолочные продукты с минимальным процентом жирности.

  • фруктовый салат с натуральным йогуртом и семенами. Простой и быстрый витаминный салат. Нарезаем фрукты, заливаем йогуртом, добавляем любые семена и получаем быстрый пп завтрак.
  • фрукты с ореховой пастой и семенами. Нарезаем яблоки или груши, намазываем сверху ореховой пастой и посыпаем семенами.
  • быстрый омлет в микроволновке. Взбиваем два яйца, добавляем немного молока, кусочки помидоров и зелень. выливаем в тарелку с глубоким дном и отправляем в микроволновку.
  • гречка с кефиром. Для приготовления этого блюда у вас не уйдет ни одной минуты утром. С вечера залейте гречку кефиром и оставьте в холодильнике на ночь.
  • творог с фруктами в микроволновке. Возьмите пачку творога (200 грамм) и 1 яйцо, смешайте все и добавьте банан и яблоко (нарезаем кубиками). Отправляем в микроволновку на 3−4 минуты.

Что такое завтрак для похудения

Полезные бутерброды

Белок, самый необходимый и востребованный компонент в нашем питании, важный момент –  на переваривание белка тратится около 30% калорий содержащихся в самом продукте.

Белковая пища медленно переваривается и дает длительную по времени сытость, а это тоже необходимый фактор при снижении веса.

У многих вызывает затруднение в понимании, что такое завтрак содержащий белок?

Желательно, чтобы был еще и животный белок.

Творог, яйца, мясо, курица, рыба, масло сливочное, молоко, сметана – это основные продукты, в которых содержится животный белок.

Конечно, белковый завтрак состоит не только из белка, обязательно присутствуют и углеводы, углеводы должны быть сложные – опять же, долго перевариваются и дают долгое ощущение сытости.

Хлеб – самый главный атрибут завтрака, и желательно чтобы хлеб был более грубого помола или из серой муки, почему объяснять не буду, думаю и так понятно.

Многие завтракают как будто белковым завтраком – сосиски, колбаса, различные колбасные и мясные изделия.

Пример завтрака для похудения

На мой взгляд, там больше жиров и субпродуктов, и эти продукты очень сложно причислить к белковым.

Лучше всего употреблять на завтрак, более натуральные продукты – творог, яйца, курица, мясо, все, что вам нравится, самый важный фактор – вкусность. Вам должна нравиться эта еда и тогда завтрак будет вызывать у вас истинное удовольствие.

Углеводный завтрак – это  в основном завтрак, состоящий из различных варенных каш.

В основном, во всех рекомендациях для похудения говориться об овсяной каше, так самый лучший компонент снижения веса.

Я сейчас посмотрела калорийность овсяной каши, она колеблется от 88 килокалорий до 400 ккал, в зависимости от состава и марки производителя. Ведь  в основном, сейчас каши не варят, а заваривают из пакетика и через 10 минут, каша уже готова.

Овсяная каша, очень хорошо действует на пищеварение и просто незаменима при различных заболеваниях желудка, но вот делать на нее упор, как верное средство при похудении, я бы не стала.

Хотя конечно, в кашах присутствуют пищевые волокна, при условии, что вы сами варите кашу из крупы или зерна.

Пример завтрака для похудения

Если каша требует только заливки кипятком, то это видимость каши, там уже ничего полезного, кроме химии и калорий не осталось. Если не верите, наберите в поиске  «польза и вред каш из пакетиков».

Для вкуса и запаха добавляются пищевые  добавки, для сладости – сахар или сахарозаменитель, при этом, сытости человек не получает, и через короткое время опять появляется желание что-то съесть.

Вот в основном и вся информация о правильном завтраке для похудения.

На самом деле, нет никаких правил или правильных завтраков – все люди индивидуальны, и нужно взять ответственность за снижение веса на себя и начать просто завтракать, и уже самому определять и замечать, как вы себя чувствуете после разно еды.

Обратите внимание:

  1. На какое время вам хватает ощущение сытости?
  2.  Что вы едите в течении дня, после различных завтраков?
  3. На что вас больше тянет, на какие продукты?
  4. Меняется ли ваше настроение  в течение дня, в зависимости от того, что вы ели утром?

Завтрак оказывает важное значение на то, как ваш организм проживет этот день, будет ли у вас сегодня экономия в вашем организме, или вы сегодня расходуете все калории по полной.

Есть простая взаимосвязь, если вы не поели утром и организм не получил нужные компоненты для полноценной и эффективной работы, то уже сразу, с утра, включается экономичный режим, когда ваши жировые запасы берегутся до худших времен.

Ведь ваш организм совсем не знает, что вы не поели из-за того, что проспали, например,  и он начинает экономить то немногое, что у него есть на данный момент.

А как он это сделает?

Аватар автора Светлана Маркова

Вы думаете, откроет закрома  с жиром и будет транжирить налево и направо?

Ничего похожего, у вас замедлиться пульс – на 2-3 удара в минуту сердце будет реже биться, а дыхание станет чуть реже, кислорода в организм поступит тоже меньше, окислительно-восстановительные процессы тоже замедлятся, и в результате, вы потратите за день, допустим не 1800 калорий, а всего 1400.

А чтобы всего этого избежать, нужно было всего лишь, поесть утром.

Нашла в интернете интересную подборку на любой вкус, надеюсь, вы для себя что-то подберете.

Завтрак из яиц

Что может быть более сытным, быстрым и вкусным, чем завтрак из куриных яиц? Наличие овощей делает завтрак сбалансированным. Здесь вариантов много:

  • яичница с луком и помидорами;
  • омлет с брокколи или цветной капустой;
  • яичница из пары яиц с небольшим количеством куриной грудки листовой салат;
  • пара яиц, сваренных вкрутую и овощной салат.

Постный завтрак

Хотите начать день с чего-то невероятно легкого, но так, чтобы без проблем дождаться обеда? Выберите фрукты и орешки:

  • запеченное яблоко с ложкой меда и горстка орешков;
  • фруктовый салат с орешками, заправленный йогуртом;
  • грейпфрут и горстка миндаля (отлично разгоняет обмен веществ);
  • полстакана орешков и стакан свежевыжатого фруктового сока.

Простой молочный завтрак

Что может быть проще, чем завтрак молочными продуктами? Они совсем не требуют дополнительной подготовки. Вариантов много:

  • стакан кефира отруби или клетчатка;
  • ряженка яблоко;
  • творог с фруктами или ягодой;
  • творог, смешанный с йогуртом (если творог обезжиренный и однородный по структуре, получится что-то вроде магазинного творожка);
  • «суп» из творога, ягод и кефира;
  • белый йогурт и банан.
  • молочный суп с рисом

Гречка с кефиром на завтрак

Девушки, которые увлекаются диетами, наверняка слышали про это сочетание.

Есть даже целая диета, которую нужно соблюдать несколько дней и которая включает именно эти продукты. Их можно есть как смешивая, так и не смешивая.

Сытный завтрак

Обычно сытной едой мы называем чай с бутербродом. Какие варианты такого завтрака можно отнести к диетическим?

  • чай без сахара с молоком отрубной хлеб с кусочком сыра (можно добавить кусочек яблока);
  • чай без сахара черный хлеб с творогом и зеленью;
  • чай без сахара ржаной хлеб с огурчиком и белым куриным мясом.

диетический завтрак

Овсяная каша

Не секрет, что Шерлок Холмс, обладавший незаурядными умственными способностями, всегда выбирал именно этот вариант. И не зря: овсяная каша невероятно полезна. К тому же, есть множество вариантов, как скушать ее вкусно:

  • овсянка тертое яблоко;
  • овсянка орешки;
  • овсянка изюм или другие сухофрукты;
  • овсянка свежая ягода;
  • овсянка банан;
  • овсянка сливки и мед.

Для сладкоежек

Если вы жизни своей не представляете без сладкого, то лучше есть его утром – за активный день вы израсходуете полученные калории и не поправитесь от любимого лакомства.

  • чашка чая без сахара 1/3 плитки горького шоколада. Именно горького, не темного, не молочного и уж тем более не белого – в них слишком много сахара;
  • чашка чая пара сырников;
  • чашка чая банановые оладьи.

Для тех, кто постоянно опаздывает или на скорую руку

Если вы очень ограничены во времени, самый простой вариант – это готовый завтрак. Но его тоже нужно уметь выбрать:

  • простые кукурузные хлопья без сахара и добавок йогурт;
  • те же хлопья, но с молоком и ягодой;
  • несладкие отруби (продаются в аптеке) ряженка (очень сытный вариант).

Сбалансированный 

Лучший вариант завтрака – это тот, который насыщает организм всеми необходимыми элементами. Кое-что нужно будет подготавливать с вечера, но оно того стоит:

  • отварная куриная грудка салат из свежих овощей;
  • нежирная ветчина пара огурцов;
  • половинка грейпфрута бутерброд с нежирным мясом и листом салата.
Предлагаем ознакомиться  Диета при гастрите с повышенной кислотностью

Белковый завтрак­

Основной принцип диетического рациона: за счет уменьшения поступления углеводов для добычи необходимой ему энергии, организм начинает расщеплять жировые отложения. Поэтому белковая пища на завтрак – оптимальное решение в рамках диетического вида питания. Для разнообразия в арсенале имеется широкий спектр рецептов по приготовлению блюд из творога (оладьи, запеканки, салаты), яиц (омлет, глазунья, всмятку), куриного филе.

Сложные углеводы­

Пример завтрака для похудения

Медленноусвояемые углеводы для диеты хороши тем, что не вызывают резкого перепада скачков сахара в крови. Это гарантирует равномерное распределение получаемой из пищи энергии, которая сохранит дольше ощущение сытости. Если предстоит физическая нагрузка после диетического завтрака для похудения, то выбор в пользу углеводной еды очевиден.

Легкий завтрак

Салаты – лучшие легкие завтраки для похудения. Прекрасно подходят в качестве перекуса, когда не хочется с утра пораньше перегружать желудок, не вызывая тяжести. Актуально, если запланирован в дальнейшем бранч или бизнес-ланч с коллегами. Фруктовое или овощное диетическое меню не отразится на фигуре, даже если съедите килограмм, поднимет настроение и наполнит энергией.

Быстрый и полезный

Тосты, гренки, сухарики, крекеры, хлебцы – сытное решение, не уступающее ни по содержанию клетчатки (в зависимости от сорта), ни по питательной ценности, и являются хорошей альтернативой привычным бутербродам. Вкусные и полезные завтраки во время диеты могут состоять из мюсли или хлопьев, сдобренных порцией грейпфрута, сжигающего калории, или россыпью сосудоукрепляющих зернышек граната.

Гречка

Главное в диетическом питании – это продолжать подпитывать свой организм полезными веществами, поэтому сам подход по приготовлению гречневой крупы стоит пересмотреть. Самая полезная зеленая гречка – это крупа, которую не жарили. Она сохранила все необходимые компоненты, которые помогут вашему здоровью. В целом, гречка по утрам для похудения – поможет надолго сохранить ощущение сытости.

Ингредиенты:

  • крупа гречневая – 50 г;
  • масло сливочное – 1 ч. л.
  1. Промойте гречку.
  2. Залейте стаканом кипятка, дайте разбухнуть.
  3. Добавьте масло.

Полезные бутерброды

Диетологи рекомендуют отказываться от хлебобулочных изделий. Сосредоточьте внимание на хлебцах, цельнозерновом хлебе с отрубями, обязательно грубого помола. Полезные бутерброды для похудения – это диетические завтраки на основе хлебцев, цельнозернового хлеба с отрубями, обязательно грубого помола. Используйте в качестве намазки творог (рецепт приведен ниже), хумус, арахисовое масло. Украшайте зеленью, свежими овощами, диетическим видом мяса, тофу, брынзой, моцареллой, тунцом.

  • пробуждение организма;
  • активизация пищеварения;
  • подъем настроения и повышение работоспособности;
  • «питание» мозга;
  • обеспечение защиты от вредных микробов;
  • укрепление мышц.

Второй завтрак на ПП

Для того чтобы первый завтрак не был слишком плотным, а также для того чтобы вам хватило сил и энергии продержаться до обеда, можно устраивать и второй завтрак. Этот прием пищи в целом напоминает обычный перекус, между двумя основными приемами пищи. Итак, что вы можете сесть в этот прием пищи:

  • стакан натурального йогурта
  • несколько ложек творога
  • пару фруктов
  • пару овощей
  • отварное яйцо
  • горсть сухофруктов
  • цельнозерновой тост с авокадо

Каким должен быть правильный завтрак

Далее нужно комбинировать между собой комплексные по составу продукты, насыщенные необходимыми витаминами, микроэлементами, содержащие клетчатку и медленноусвояемые углеводы. Идеально подойдут завтраки для похудения, содержащие:

  • каши (кукурузная, пшеничная);
  • овощи и фрукты, зелень и орешки (миндаль, пекан);
  • яйца и молочные продукты (творог, сыр, кефир, натуральный йогурт);
  • цельнозерновой хлеб (предпочтительно грубого помола).

Полезные каши

Каши полезны и обладают высокой калорийностью. Диетологи рекомендуют их женщинам, особенно когда речь заходит о диетическом питании и похудении. Клетчатка, входящая в их состав, помогает кишечнику выводить лишние шлаки, при этом оставляя длительное ощущение сытости. Овсянка, гречка, рис нешлифованный, пшеничная и ячневая каши – хороший диетический вариант (но держитесь подальше от манки). Один нюанс: каши на завтрак для похудения должны вариться на воде, без добавления масел, сахара и соли. Можно добавить кусочки свежих фруктов, орешки и мед.

Конечно, не всякий завтрак можно назвать подходящим для коррекции веса и повышения работоспособности. Скажем, свежая булочка с толстым слоем сливочного масла, да еще и в компании заправленного молоком сладкого кофе вряд ли поможет похудеть и прибавит здоровья. Со слов диетологов, трапеза для мечтающих о снижении веса должна соответствовать ряду критериев:

  • Сбалансированность. С точки зрения БЖУ: белки – 1/3, жиры – 1/5, углеводы – 2/3.
  • Правильная калорийность. Энергетическая ценность рациона в рамках похудения составляет 1200-1500 ккал. Завтрак должен занимать около 25% от общего значения. То есть на него приходится 250-300 ккал.
  • Питательность. Чтобы насытиться до обеда и исключить переедание в течение дня, в первый прием пищи нужно включать медленные углеводы.
  • Низкая жирность. Если во время утренней трапезы хочется выпить молока, лучше остановиться на обезжиренном. Аналогично дела обстоят с тем же маслом – исключительно оливковое и в минимальном количестве.
  • Легкость. Правильный завтрак для похудения должен формировать хорошее пищеварение, а не вызывать дискомфорт вроде метеоризма. При этом желательно, чтобы блюдо включало необходимые для полноценной работы организма витамины.

Если хочется составить действительно правильный и здоровый завтрак, необходимо придерживаться рекомендаций:

  • Подходящее время для трапезы – с 7 до 9 утра, желательно спустя 30 минут после пробуждения. Принимать пищу всегда нужно в одно и то же время.
  • Перед началом приема пищи (минут за 20) следует выпить стакан обычной воды комнатной температуры и сделать легкую гимнастику.
  • При отсутствии аппетита следует отыскать способ его повышения: приобрести яркую посуду, взять в сторонники кого-то из близких, послушать приятную музыку. А вот от просмотра телевизора или пользования гаджетами стоит отказаться, поскольку процесс приема пищи должен приносить ощущение полного удовлетворения.
  • Для приготовления блюд нужно использовать только свежие и качественные продукты.
  • Если нет желания или возможности готовить по утрам, лучше сделать это с вечера, а после пробуждения просто разогреть.
  • Жарка – не лучший вариант термической обработки продуктов для первого приема пищи. Гриль тоже не приветствуется. Все остальные способы с легкостью можно использовать.
  • Температура блюд должна быть комфортной, чтобы не обжечь слизистую желудка или ротовую полость.
  • Наедаться во время утренней трапезы неправильно – из-за стола нужно выходить с едва уловимым чувством голода.

Если строго придерживаться вышеописанных рекомендаций и сделать выбор в пользу пп-рецептов, похудение наступит гораздо быстрее, чем ожидается.

ПП завтраки из яиц

Яйца — это идеальный и вкусный пп завтрак. Они отлично насыщают и с ними можно приготовить массу разнообразных вариантов.

ПП яичница на завтрак в сковороде

Для этого блюда вам понадобятся следующие ингредиенты:

  • 20 грамм шпината. Моем листья, высушиваем и мелко нарезаем.
  • 50 грамм стручковой фасоли. Можно использовать замороженную фасоль, она чудесно сохраняет все полезные свойства.
  • 1 помидор. Моем и нарезаем кубиками
  • 2 яйца.
  • Соль и перец по вкусу.

Готовить это блюдо лучше всего на сковороде с антипригарным покрытием. На сковороду выкладываем кусочки помидор и немного жарим их, затем кладем шпинат и стручковую фасоль. Готовим на маленьком огне, пока овощи не станут мягкими Затем разбиваем яйца, солим и перчим.

Пример завтрака для похудения

ПП завтрак из лаваша и яиц

Еще один простой и удобный рецепт пп завтрака можно приготовить с помощью лаваша. Такой завтрак вполне можно взять с собой, если вы не успеваете позавтракать дома.

  • армянский лаваш
  • немного нежирного творожного сыра.
  • 3 яйца. Использовать мы будем только 1 желток и 3 белка. Взбиваем все, солим, перчим и готовим на сковороде с антипригарным покрытием.
  • Любая зелень. Моем, высушиваем.
  • Соль и перец по вкусу.

На лист лаваша намазываем тонкий слой творожного сыра, сверху кладем омлет, посыпаем зеленью и сворачиваем в рулет.

ПП завтрак с вареными яйцами

Если вам надоело есть просто отварные яйца на завтрак, вы можете попробовать такой полезный пп бутерброд. Вам понадобится:

  • цельнозерновой хлеб половинка авокадо вареное яйцо помидоры зелень.

В блендере взбиваем авокадо с яйцом, солим, перчим. На кусок цельнозернового хлеба намазываем наш полезный паштет, сверху кладем дольки помидоров и посыпаем зеленью.

Диетический омлет на завтрак в мультиварке

Список продуктов

Самое главное для каждого худеющего – определиться со списком продуктов, которые считаются идеальным вариантом для пп-завтрака, а также с набором тех, которые не стоит рассматривать.

Итак, можно:

  • зеленый или травяной чай;
  • мед (природный энергетик);
  • кофе (можно пить после приема пищи, но никак до);
  • молочный коктейль;
  • смузи и фрэши (источник витаминов);
  • оливковое масло;
  • орехи;
  • несладкие свежие фрукты;
  • обезжиренный кефир;
  • сыр;
  • отрубной, ржаной или цельнозерновой хлеб;
  • полезные каши (способствующие похудению медленные углеводы);
  • яйца (источник витаминов и белка);
  • отварное куриное мясо (содержит белок, необходимый для формирования красивой мышечной массы).

Нельзя:

  • йогурт с ароматизаторами;
  • газированные и энергетические напитки;
  • свежие овощи (приводят к раздражению слизистой желудка);
  • цитрусовые (провоцируют изжогу, которая в будущем может перерасти в гастрит);
  • бананы (высокое содержание сахара и избыток магния);
  • колбаса, сосиски, бекон;
  • копчености;
  • консервы;
  • творог (специалисты настоятельно рекомендуют употреблять его после обеда);
  • сладости (шоколад, печенье, конфеты);
  • сахар;
  • выпечка и сдоба;
  • жирное мясо;
  • макароны;
  • рыба;
  • пельмени;
  • кетчуп, майонез, соевый соус;
  • соленья и маринады;
  • лук, чеснок;
  • приправы и специи;
  • фаст-фуд.
Предлагаем ознакомиться  Почему вес не уходит на диете, правильном питании и при тренировках

Диетологи отзываются о так называемых «быстрых» завтраках не слишком хорошо. Да, это углеводы, которые нужно употреблять утром. Да, они многим по вкусу, дарят заряд бодрости и повышают работоспособность. Однако содержание сахара в них далеко от идеала, а значит, это и есть те самые быстрые углеводы, обеспечивающие лишь кратковременное ощущение сытости. Уже спустя час после такого «перекуса» вновь возникнет желание покушать.

Что пить на завтрак, чтобы похудеть

По питательной ценности нижеприведенные напитки могут посоперничать с полноценным завтраком, поэтому лучше рассчитать время приема, если хотите их совместить. Ошибочно полагать, что знаменитый апельсиновый фреш – самый правильный вариант диетического завтрака: доказано, что он раздражает слизистую оболочку желудка, если выпить натощак. В качестве альтернативных вариантов диетических жидкостей выберите другие полезные напитки для завтрака.

Под диетическим кофе мы подразумеваем натуральный кофе, черный. Можно взять и зеленый кофе, в нем больше антиоксидантов. Помимо обретения после него бодрости, ему еще присущ эффект по расщеплению жиров, поэтому в Италии, даже при относительно жирной пище, мало людей имеют проблемы с сердцем из-за повышенного содержания холестерина в крови. Рецепт кофе с имбирем для похудения разнообразит диетические завтраки, стимулирует внимание и позволит быстрее проснуться.

Ингредиенты:

  • кофе, черный молотый – 2 ч. л.;
  • имбирь, корень свежий – 1 ч. л.;
  • корица – щепотка;
  • вода – 500 мл.
  1. На дно турки высыпаем натертый предварительно на терке корень имбиря.
  2. Добавляем кофе, заливаем водой.
  3. На медленном огне доводим дважды до кипения, но не кипятим.

Коктейль

Такой вариант диетического меню позволит сразу после занятий восполнить необходимые элементы для роста мышц. Протеиновые диетические коктейли на завтрак – пример того, как можно смешать углеводы (мед, стевия, глюкоза, изюм, банан), белки (творог) и жиры (орехи, арахисовое масло), рационально сокращая время на приготовление еды. Замечательный вариант, когда вам нужно спешить на тренировку.

Ингредиенты:

  • молоко – 250 мл;
  • овсяные хлопья – 2 ст. л.;
  • орех, грецкий измельченный – 2 ч. л.;
  • банан – 1 шт.
  1. Смешать все ингредиенты в блендере.
  2. Взбить до однородности.
  3. Перелить диетический напиток в стакан для подачи, посыпать оставшимися орехами перед подачей.

Овсяная каша с орехами

Узнайте, что такое стевия.

Низкокалорийный и щадящий вид диетического питания. Отлично подходит тему, кому по утру не подходит твердая пища. Полезные смузи на завтрак не содержат сахара, поэтому лучше усваиваются, не вызывая резкого выброса гормона инсулина. При этом на диетический завтрак можно построить график по употреблению «очистительных» смузи, помогающих вывести агрессивные токсины.

Ингредиенты:

  • сельдерей – 1 стебель;
  • яблоко – 1 шт.;
  • вода – 200 мл;
  • корица, молотая – щепотка.
  1. Помыть яблоко и сельдерей, порезать на дольки.
  2. Смешать в блендере до однородности.

Белковый пп завтрак

Обычно к этому завтраку прибегают спортсмены, если утром их ждет тренировка. Самый простой и быстрый вариант пп завтраков — это белковый омлет с разными добавками. Мы представляем самые лучшие идеи завтраков пп с яйцом:

  • белковый омлет с гречкой. Вам понадобится 3 ложки отварной гречки и 4 белка. Все смешиваем и отправляем на сковороду с антипригарным покрытием.
  • белковый омлет с творогом. Вам нужно будет 3 белка, 100 грамм нежирного творога, пару ложек нежирного молока и специи. Все ингредиенты лучше всего взбить в блендере. Выпекать такой белковый завтрак лучше всего в мультиварке.
  • белковый омлет с фасолью. Вам понадобится 4 белка, пару ложек молока, 100 грамм консервированной фасоли, специи. Белок взбиваем с молоком и специями, готовим на антипригарной сковороде. На готовый омлет выкладываем фасоль.

ПП завтрак с бананом

Если вы любите сладкое, то пп завтраки с бананом — это то, что вам нужно. Этот фрукт вполне может заменить сладкое, так что использовать его при приготовлении блюд на правильном питании очень удобно.

Банановые сырники

Для этого рецепта вам нужно всего два ингредиента:

  • 1 спелый банан. Его можно размять вилкой до однородной массы.
  • 150 грамм нежирного творога.

Смешиваем эти два ингредиента и выкладываем на противень, предварительно застелив пергаментом. У вас получится несколько небольших сырников. Отправляем в духовку, разогретую до 180 градусов, и готовим 10 минут, после чего переворачиваем сырники и готовим еще 5 минут.

Сытный пп завтрак

Гречка с черносливом

Если вам нужно позавтракать плотно или сытно, то вы всегда можете приготовить следующие варианты пп завтрака.

Омлет с красной рыбой

Для этого завтрака вам понадобятся:

  • 3 яйца.
  • 50 грамм слабосоленой красной рыбы. Лучше отдавать предпочтение семге, она более питательна.
  • 100 грамм стручковой фасоли. Если нет свежей, используйте замороженную.
  • 100 грамм грибов. Можно использовать шампиньоны.
  • 1 чайная ложка оливкового масла.
  • Специи по вкусу.

На сковороде обжариваем на масле фасоль и грибы. Затем добавляем семгу, порезанную на небольшие кусочки. В самом конце вливаем взбитые яйца. Если рыба слишком соленая, то можно не солить омлет.

ПП сэндвич с курицей и моцареллой

Идеальный вариант сытного пп завтрака — это полезный сэндвич, который надолго подарит чувство сытости. Вам понадобятся такие ингредиенты:

  • булочка для сэндвича. Выбираем булочку из цельнозерновой муки.
  • 70 грамм отварного филе курицы. Если нет курицы можно использовать индейку.
  • 50 грамм сыра моцарелла.
  • Помидор. Нарезаем тонкими кружочками.
  • Листья салата.

Разрезаем булочку на две части. На одну часть кладем листья салата, кружочки помидоров, куриное филе и моцареллу. Накрываем второй половинкой.

Оцените статью
Похудение и фитнес
Adblock detector